444 54 70 - info@plantus.com.tr Doğanın Laboratuvarından.

Kalp Hastalıkları Ve Yaşam tarzı Değişiklikleri

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ

Erken ölümlerin neredeyse yarısı, yetersiz egzersiz, kötü beslenme ve sigara içme gibi sağlıksız yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanabilir. Bu risk faktörleri yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi ve felç riskini artırır.

İyi haber şu ki, yaşam tarzı değişiklikleri bir fark yaratabilir. 55.000'den fazla insanı analiz eden bir çalışmada, sigara içmemek, obez olmamak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı beslenmek gibi uygun yaşam tarzı alışkanlıklarına sahip olanlar kalp hastalığı riskini yaklaşık % 50 azaltmıştır.

Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA), henüz olmayanlarda, kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini azaltmak için yaşam tarzı ve davranış önerilerini ayrıntılı olarak açıklayan kılavuzlar yayınlamışlardır. Klavuz diyet ve beslenme, egzersiz ve fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve tütün kullanımını ele almıştır. Daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin kalp hastalığına bağlı erken ölüm ve sakatlık riskini azaltabileceğine dair mevcut kanıtlardan yararlanmışlardır.

ACC / AHA yönergelerinde, sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengin bir diyet yemek gibi belirli diyet önerilerini içermektedir. Ayrıca sodyum, doymuş yağlar, rafine karbonhidratlar, tatlandırılmış içecekler ve işlenmiş etlerin sınırlandırılmasını ve trans yağların çıkarılmasını tavsiye ediyorlar.

 

Kalp hastalığı riskimi azaltmak için başka ne tür yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirim?

 

Sağlıklı bir yaşam tarzı, bir dizi sağlıklı davranışı kapsar. Kalp hastalığı riskleri ve ilgili yaşam tarzı değişiklikleri hakkında aşağıdaki konularda dikkat etmeniz gerekmektedir:

Aşırı alkolden kaçının:

Hafif ve orta derecede alkol tüketiminin yararı biraz tartışmalı olsa da, aşırı alkol tüketimi, ölüm, kalp hastalığı ve karaciğer hastalığı riskini artırmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar, bireylerin haftada 100 gramdan fazla alkol veya yaklaşık haftada 7 defa içki tükettiğinde zarar olduğunu gösteriyor. Standart bir içki - 340.19g bira, 141.75g şarap veya 42.52g damıtılmış alkollü içkiler - 14 gram alkol içerir.

 

Tansiyonu kontrol edin

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti gibi sağlıklı bir diyet modelini takip etmek, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. DASH diyeti, kan basıncını düşürmek için özel olarak tasarlanmıştır. Meyveleri, sebzeleri, tam tahıllıları, az yağlı süt ürünlerini, baklagilleri, kuruyemişleri, tohumları ve yağsız etlerin önemini vurgular. Bu yiyecekler tipik olarak lif bakımından yüksek ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşüktür. Çalışmalar, DASH diyetinin sistolik kan basıncını (en yüksek sayı) yaklaşık 8 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (alt sayı) yaklaşık 4 mm Hg azaltabileceğini ve ölüm oranını azaltabileceğini göstermektedir.

 

Kolesterol

Yüksek kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür ve daha yüksek ölüm riski ile ilişkilidir. Aşırı kilo, genetik rol oynarken, fiziksel hareketsizlik, tip 2 diyabet ve aşırı alkol alımı da yüksek kolesterole katkıda bulunur. Araştırmalar, diyetteki doymuş yağın azaltılmasının ve doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kardiyovasküler riski azaltabileceğini göstermektedir. Bu, tereyağı, hindistancevizi yağı, hurma yağı, katı yağ veya domuz yağı yerine, zeytin, aspir, kanola, mısır, susam, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağları anlamına gelir. Akdeniz diyetinin kolesterolü düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalıkları riskini azalttığı bulunmuştur. Bu diyet meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllılar açısından zengindir ve sınırlı miktarda kırmızı et ve tatlı tüketir.  Zeytinyağı, diyet yağının ana kaynağıdır. Somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler yemek de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

 

Diyabet Riskini Azaltın

Diyabet, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Neyse ki, yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir.  Örneğin, hafif diyabetiniz (şeker hastalığı öncesi) varsa, vücut ağırlığınızın en az % 7'sini vermeniz ve haftada 150 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmanızın diyabete ilerleme riskini azalttığı görülmüştür.  Akdeniz diyeti ve DASH diyeti gibi sağlıklı diyetler ve lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek, glisemik yükte ve doymuş yağlar bakımındansa daha düşük gıdaları vurgulayan bitki bazlı diyetler de önerilmektedir.

 

Egzersiz

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, 18 ila 64 yaş arasındaki tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite - veya ikisinin eşdeğer bir karışımın yapmasını önermektedir. Hızlı yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme ve diğer aerobik egzersizler gibi aktivitelerin hepsi iyi seçeneklerdir.  Genel bir kural olarak, aktif olmak hareketsiz olmaktan daha iyidir. Örneğin, günde en az 4.400 adım atmak, daha düşük ölüm riski ile ilişkilidir.

 

Sigara içmek

Sigara içenlerin kalp hastalığı riski hiç sigara içmeyenlere göre daha yüksek ve ölüm riski ise iki ila üç katıdır. Ne kadar çok sigara içerseniz, ölüm riskiniz o kadar yüksek olur. Vareniklin (Chantix) ve bupropion (Wellbutrin) gibi sigarayı bırakan ilaçlar ve nikotin replasman tedavileri genellikle güvenlidir ve insanların sigarayı bırakmalarına etkili bir şekilde yardımcı olabilir.

 

Stres Yönetim

Stres, birçok yönden kalp hastalığıyla bağlantılıdır. Kan basıncınızı yükseltebilir. Aşırı stres, kalp krizi için bir "tetikleyici" olabilir. Ayrıca, aşırı yemek, aşırı içki içmek ve sigara içmek gibi stresle başa çıkmanın bazı yaygın yanlış yolları kalbiniz için kötüdür.  Stresinizi yönetmeye yardımcı olmanın bazı doğru yolları arasında ise egzersiz yapmak, müzik dinlemek, sakin veya huzurlu bir şeye odaklanmak ve meditasyon yapmak sayılabilir.

 

Yeterli uyku

Yeterince uyumazsanız, yüksek tansiyon, obezite ve diyabet riskinizi artırırsınız. Bu üç şey kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gecelik 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır.  İyi uyku alışkanlığına sahip olduğunuzdan emin olun. Sık uyku problemleriniz varsa, sağlık uzmanınızla iletişime geçin. Bir problem olan uyku apnesi, insanların uyku sırasında birçok kez kısaca nefes almayı durdurmasına neden olur. Bu, iyi bir dinlenme yeteneğinizi engeller ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Eğer uyku apnesine sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza uyku çalışması yaptırılabileceğini sorunuz. Ve uyku apneniz varsa, bunun için tedavi gördüğünüzden emin olun.

 

Yoga ve Meditasyonun Kalp Hastalığına Etkisi

Yüzlerce çalışma yoga ve meditasyonun kalp hastalığı üzerindeki etkilerini incelemiş, sadece geleneksel risk faktörlerinde değil, aynı zamanda kalp hastalığı semptomlarında, kardiyoprotektif ilaçlara olan ihtiyacın azalmasında ve aterosklerozun ilerleme hızının azalmasında, kalp krizi ve felçlere yol açan sistemik süreçte de önemli gelişmeler olduğunu tekrar tekrar göstermiştir..

 

Yararlı bitkiler

Alıç (Crataegus sp.)

Kereviz (Apium graveolens)

Fesleğen (Ocimum basilicum)

Gül (Rosa sp.)

Kedi Pençesi (Uncaria tomentosa)

Sudan Bamyası (Hibiscus sabdariffa)

Çin tarçını (Cinnamomum cassia)

Kakule (Elettaria cardamomum)

Lavanta (Lavandula angustifolia)

Arap Zamkı (Acacia arabica)

Karabiber (Piper nigrum)